大众卫生报·新湖南客户端9月21日讯（通讯员 袁汝瑶 曾海燕）过去，秋天是收获季，物产丰饶，人们趁此时享用美食为寒冬积蓄能量；如今生活品质提升，饮食精致、居住温暖、活动量减少，“贴秋膘”已不再是刻意增重兴业策略，而是通过合理膳食调整身体状态，迎接冬日。
衡阳市中医医院脾胃病科副主任医师王荣提醒，现代人“贴秋膘”需“因时制宜”“因人而异”，健康人群无需刻意增重，保持均衡饮食即可。
营养均衡搭配
●主食粗细搭配
秋季主食不宜只吃精细米面，需适当增加粗粮，如大米与糙米、燕麦、玉米碴煮杂粮饭，或用红薯、山药、芋头等薯类替代部分主食。粗粮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能增加饱腹感、促进肠道蠕动以预防便秘，还可辅助控制血糖和血脂。建议每周安排3—4次杂粮饭或薯类主食，薯类每日摄入50—100克，杂粮占主食总量的1/3—1/2为宜，避免因粗粮过多导致肠胃负担。
展开剩余88%●荤素合理搭配
秋季需保证优质蛋白质摄入，可选瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品，其能为身体修复提供原料，增强抵抗力；同时搭配丰富蔬菜，尤其是深色蔬菜，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，可补充多种营养素。示例：午餐为清蒸鱼+清炒菠菜+糙米饭，晚餐为番茄豆腐汤+凉拌黄瓜+蒸红薯，既保证营养又避免油腻。
●色彩多样搭配
不同颜色的食物营养成分不同，秋季饮食需注重色彩搭配。红色食物含番茄红素和维生素C，可抗氧化；绿色食物含叶绿素、维生素，能补充能量；黄色食物含胡萝卜素，可转化为维生素A保护视力。建议餐食中包含3种以上颜色的食材，如蔬菜沙拉中加入生菜、紫甘蓝、番茄、胡萝卜等，搭配少量坚果与橄榄油、醋汁，兼顾口感与营养。
根据体质调节
●阴虚体质
此类体质的朋友秋季易受“燥邪”侵袭，出现口干咽燥、手足心热、便秘、皮肤干燥、失眠多梦等症状，温燥食材会加重阴液亏虚。饮食需以“滋阴润燥”为主，可选银耳、百合、玉竹、麦冬、雪梨、甘蔗、鸭肉、莲藕、蜂蜜等。
推荐食谱：雪梨银耳百合汤，可滋阴润肺；玉竹麦冬茶，能补充津液。忌辣椒、花椒、羊肉、烧烤、烈酒等温燥食物。
●阳虚体质
平时就畏寒怕冷的朋友，秋季凉燥会加重手脚冰凉、腹泻、胃寒、精神萎靡等症状，生冷食材易损伤阳气。饮食需“温阳散寒”，搭配温和润燥的食材，可选生姜、桂圆、红枣、羊肉、牛肉、胡桃仁、韭菜、栗子、炒杏仁、糯米等。
推荐食谱：生姜红枣羊肉汤，可温中补血；栗子胡桃仁粥兴业策略，能温补阳气。忌西瓜、生梨、绿豆、海带、冷饮、凉菜等寒凉食物。
●气虚体质
秋季“燥邪”与“凉邪”易消耗正气，出现气短乏力、自汗、易感冒、皮肤干燥、精神不振等症状，耗气食物会加重气虚。饮食需“补气润燥”，可选黄芪、党参、山药、莲子、小米、南瓜、鸡肉、鲫鱼、熟梨等。
推荐食谱：黄芪山药百合粥，可补气润燥、安神助眠；莲子银耳炖鸡，能润燥止咳、增强免疫。忌冰饮、冰镇水果、苦瓜、螃蟹、油炸食品等耗气食物。
●痰湿体质
痰湿体质常伴有身体沉重、腹胀、痰多且白稀等症状，舌苔多厚腻，甜腻食材会加重痰湿堆积。饮食需“祛湿化痰”，搭配清淡润燥食材，可选炒薏米、茯苓、陈皮、冬瓜、赤小豆、芡实、鲫鱼、白萝卜等。
推荐食谱：茯苓薏米粥，可健脾祛湿、利水消肿；陈皮冬瓜汤，能理气健脾、利水消肿。忌蛋糕、奶茶、肥肉、油炸食品、螃蟹、柿子等助湿生痰的食物。
●湿热体质
秋季常出现口苦、口干不渴、面部出油、长痘、大便黏滞、小便黄赤等症状，温补食材会加重内热。饮食需“清热祛湿”，搭配凉润食材，可选绿豆、赤小豆、冬瓜、苦瓜、去芯莲子、荷叶、绿豆芽、芹菜、生莲藕、少糖银耳等。
推荐食谱：绿豆赤小豆汤，可清热祛湿；冬瓜荷叶粥，能改善皮肤出油。忌辣椒、火锅、羊肉、荔枝、桂圆、油炸食品、酒精等助热食物。
●血瘀体质
秋季寒凉易加重气血凝滞，出现手脚冰凉、皮肤瘀斑、女性痛经、睡眠差、肢体麻木等症状，干燥会增加血液黏稠度。饮食需“活血化瘀”，搭配温性润燥食材，可选红枣、少量红糖、山楂、当归、桃仁、生姜、黑木耳、菠菜、熟梨、黑芝麻等。
推荐食谱：山楂红枣粥，可活血化瘀；当归生姜羊肉汤，能祛寒止痛。忌冰饮、冰镇水果、螃蟹、海带、腌制品等凝血食物。
●气郁体质
秋季“万物收敛”易加重情绪低落、失眠、胸闷、胁肋胀痛等症状，酸涩的食物会阻碍气机。饮食需“疏肝理气”，搭配清润食材，可选陈皮、玫瑰花、佛手、韭菜、香菜、洋葱、柑橘、百合、莲子、温水蜂蜜等。
推荐食谱：玫瑰花百合茶兴业策略，可疏肝安神；陈皮银耳羹，能理气润燥。忌李子、石榴、柿子、油炸食品、烈酒等碍气食物。
●平和体质
秋季身体状态稳定，偶有轻微口干、皮肤干燥，饮食需“均衡润燥、温和养身”，无需刻意进补。可选应季蔬果、山药、莲子、鸡肉、鱼肉、瘦肉、豆制品等。
推荐食谱：山药莲子粥，可健脾润燥；清蒸鲈鱼，能补充蛋白。忌长期过量吃甜食、腌制品、辣火锅，少碰冰饮以防刺激肠胃。
●特禀体质（过敏体质）
秋季易受花粉、致敏食材影响，出现皮肤瘙痒、红疹、打喷嚏等症状，饮食需“清淡润燥、规避致敏源”。可选小米、大米、南瓜、胡萝卜、冬瓜、西蓝花、苹果、瘦肉、鲫鱼等低致敏食材。
推荐食谱：南瓜小米粥，可温和养胃；冬瓜鲫鱼汤，能清热润燥。严格忌海鲜、芒果、带毛桃子、过敏坚果、牛奶等已知致敏食物，新食材需少量尝试。
顺应季节调节
●多食酸味食物
秋季干燥，秋季肺经当令，中医认为“肺属金，酸味入肝，肝木制约肺金”，酸味食物可收敛肺气，避免肺气过旺。可选葡萄、山楂、柠檬、柚子等，可直接吃葡萄，或用柠檬泡水，山楂制成山楂糕，但需适量，避免酸味过重损伤脾胃。
●增加白色食物摄入
白色食物多与肺相关，能滋阴润肺、养肺生津。可选白萝卜、白菜、莲藕、甜杏仁（每日10—15克）。白萝卜可消食化滞，莲藕能清热凉血，甜杏仁可止咳润肠，适合秋季食用。
●控制辛辣食物摄入
辛辣食物易助长肺气，加重秋燥，导致口干、咽痛、咳嗽。喜辣者可减少用量或选彩椒，烹饪时用酸味调料调和，避免刺激身体。
注意饮水调节
●主动饮水
秋季水分流失快，需主动饮水，避免口渴时再喝，每日饮水量1500—2000毫升，分5—6次饮用，每次150—200毫升。可喝淡茶水，清热疏肝，但忌浓茶、咖啡，以防影响睡眠和加重负担。
●合理选择饮品
根据体质选饮品：易上火者喝绿豆汤、酸梅汤，清热生津；体质虚寒者喝红枣姜茶、桂圆茶，温中补血。可自制果汁补充水分和维生素，但果汁不能代替新鲜水果，因榨汁会损失膳食纤维。
烹饪方式调节
●多采用清蒸、炖煮
秋季饮食宜清淡，清蒸、炖煮能保留食材营养且易消化。清蒸鱼可最大程度保留鲜味和蛋白，炖汤可加入枸杞、党参等中药材，提升滋补效果。需控制火候和时间，避免食材过烂导致营养流失。
●少用油炸、油煎
油炸、油煎会使食物吸油量大，增加热量，高温还会产生丙烯酰胺等有害物质。秋季应少吃炸鸡、油条等，喜酥脆口感者可用空气炸锅，少油或无油制作，更健康。
特殊人群这样“贴”
“贴秋膘”需因人而异，老年人、儿童及慢性病患者需“量身定制”：
1.老年人肠胃功能弱，遵循“慢补不猛补”，优先选清蒸鱼、嫩豆腐、鸡蛋羹等易消化蛋白，适应后加少量炖烂的去皮鸡肉、瘦牛肉，搭配小米粥、南瓜粥。忌突然吃羊肉、猪蹄等油腻食物，咀嚼弱的老人需将食材切细煮烂，有基础病者每日蛋白总量不超100克。
2.儿童先润喉再补养，防咽干咳嗽，多吃煮梨、银耳羹、百合粥，配少量剁碎瘦肉、焯水虾仁、蒸蛋。忌大量红烧肉、炸鸡、蛋糕、奶茶，每日肉类50—80克，控制糖分摄入。
3.高血压患者以控盐为主，选清蒸鱼、去皮鸡肉、瘦牛肉，搭配冬瓜、芹菜。吃螃蟹时用醋+姜丝调味，忌高盐酱料，每日盐量≤5克，螃蟹≤1只/次，忌咸菜、肥肉。
4.糖尿病患者选低GI食材（清蒸鱼、豆腐、瘦猪肉、黄瓜、西蓝花），喝粥需加燕麦/糙米（占比≥30%），忌白米粥、甜食、高糖水果，每日主食200—250克，蛋白≤100克。
5.痛风患者避高嘌呤食物，选鸡蛋、牛奶、嫩豆腐，少量去皮鸡肉（≤50克/日），搭配冬瓜、黄瓜。吃螃蟹忌蟹黄，≤1只/日，忌动物内脏、浓肉汤、啤酒，每日嘌呤≤300毫克。
来源：大众卫生报兴业策略
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